Bloating is also known as meteorism is a common issue that can cause discomfort and affect daily life. Bloating can be uncomfortable but there are several strategies you can follow to help alleviate symptoms. By understanding some practical do’s and don’ts of managing bloating, individuals can find relief and improve their digestive health. Here’s a comprehensive guide for everyone to manage bloating.
सूजन को पेट फूलना भी कहा जाता है, यह एक आम समस्या है जो असुविधा पैदा कर सकती है और दैनिक जीवन को प्रभावित कर सकती है। पेट फूलना असुविधाजनक हो सकता है लेकिन लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए आप कई रणनीतियों का पालन कर सकते हैं। पेट फूलने के प्रबंधन के लिए कुछ व्यावहारिक क्या करें और क्या न करें को समझकर, व्यक्ति राहत पा सकते हैं और अपने पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। यहाँ पेट फूलने को प्रबंधित करने के लिए सभी के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका दी गई है।
Do’s: क्या करें:
Do Eat Slowly and Chew Thoroughly: धीरे-धीरे खाएं और अच्छी तरह चबाएं:
Eating slowly and chewing food thoroughly helps break down food particles, aiding digestion and reducing the amount of air swallowed, which can contribute to bloating.
धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाकर खाने से भोजन के कण टूटने में मदद मिलती है, जिससे पाचन में सहायता मिलती है और निगली गई हवा की मात्रा कम हो जाती है, जो पेट फूलने का कारण बन सकती है।
Identify Trigger Foods: उत्प्रेरक खाद्य पदार्थों की पहचान करें:
Keep a food diary to identify foods that may trigger bloating, such as beans, cruciferous vegetables (Brassicaceae family vegetables like. Arugula, Bok choy, Broccoli, Brussels sprouts, Cabbage, Cauliflower, Collard greens etc), dairy products and carbonated drinks.
एक खाद्य डायरी रखें, जिसमें उन खाद्य पदार्थों की पहचान की जा सके जो सूजन को बढ़ा सकते हैं, जैसे कि बीन्स, क्रूसिफेरस सब्जियां (ब्रैसिकेसी परिवार की सब्जियां जैसे अरुगुला, बोक चोय, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, कोलार्ड साग आदि), डेयरी उत्पाद और कार्बोनेटेड पेय।
Do Stay Hydrated: हाइड्रेटेड रहें:
Drink plenty of water throughout the day. Adequate hydration helps maintain healthy digestion and prevents constipation which is a common cause of bloating. Herbal teas like peppermint or ginger tea can also be soothing.
Stay adequately hydrated throughout the day by drinking water. Dehydration can contribute to bloating and digestive issues. Drink At Least drink 3 litres i.e.15 glasses of 200 ml water everyday i.e. 1 glass of water every hour in routine days but in the summer season 5 litres i.e.25 glasses of 200 ml water everyday i.e. 1 to 2 glasses of water every hour every day (considering the routine activity of everyone around 16 hours per day excluding 8 hours of sleeping approximately). In professional hazards conditions like working in hot places, near furnaces mines and cooking also physiological conditions like vomiting, diarrhoea and dysentery the need of water intake increases even more. It’s not a very difficult task to stay hydrated and everyone can easily manage that!
दिन भर में खूब पानी पियें। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है और कब्ज की समस्या नहीं होती जो पेट फूलने का एक आम कारण है। पुदीना या अदरक जैसी हर्बल चाय भी आराम दे सकती है।
पूरे दिन पानी पीकर पर्याप्त मात्रा में हाइड्रेटेड रहें। निर्जलीकरण सूजन और पाचन संबंधी समस्याओं में योगदान दे सकता है। रोजाना कम से कम 3 लीटर यानी 15 गिलास 200 मिलीलीटर पानी पिएं, यानी नियमित दिनों में हर घंटे 1 गिलास पानी पिएं, लेकिन गर्मी के मौसम में हर रोज 5 लीटर यानी 25 गिलास 200 मिलीलीटर पानी यानी हर घंटे हर घंटे 1 से 2 गिलास पानी पिएं। (लगभग 8 घंटे की नींद को छोड़कर प्रत्येक व्यक्ति की प्रतिदिन लगभग 16 घंटे की नियमित गतिविधि पर विचार करते हुए)। व्यावसायिक जोखिम वाली स्थितियों जैसे गर्म स्थानों पर काम करना, भट्टियों, खदानों के पास और खाना पकाना, उल्टी, दस्त और पेचिश जैसी शारीरिक स्थितियों में भी पानी के सेवन की आवश्यकता और भी अधिक बढ़ जाती है। हाइड्रेटेड रहना कोई बहुत मुश्किल काम नहीं है और हर कोई इसे आसानी से प्रबंधित कर सकता है!
Do Incorporate Probiotics: प्रोबायोटिक्स को अवश्य शामिल करें:
Include probiotic rich foods like Butter milk, curds and yogurt in your diet which are always commonly available in the globe. Probiotics can help balance gut bacteria and improve digestion.
अपने आहार में छाछ, दही और दही जैसे प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो दुनिया भर में हमेशा उपलब्ध होते हैं। प्रोबायोटिक्स आंत के बैक्टीरिया को संतुलित करने और पाचन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
Do Exercise Regularly Stay Active: नियमित रूप से व्यायाम करें, सक्रिय रहें:
Engage in regular physical activities such as walking, jogging or yoga to promote healthy digestion and reduce bloating. Maintaining Healthy Lifestyle can help stimulate digestion and reduce the likelihood of bloating.
स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधियाँ जैसे कि टहलना, जॉगिंग या योग करें। स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने से पाचन को प्रोत्साहित करने और सूजन की संभावना को कम करने में मदद मिल सकती है।
Do Eat Smaller And More Frequent Meals: थोड़ा-थोड़ा और बार-बार भोजन करें:
Instead of large meals, opt for smaller portions and eat more frequent meals to avoid overloading your digestive system throughout the day to aid digestion and reduce the likelihood of bloating.
अधिक भोजन करने के बजाय, कम मात्रा में भोजन करें तथा दिन भर में अपने पाचन तंत्र पर अधिक भार पड़ने से बचने के लिए अधिक बार भोजन करें, इससे पाचन में सहायता मिलेगी तथा पेट फूलने की संभावना कम होगी।
Do Keep a Food Diary: भोजन डायरी अवश्य रखें:
Track your food intake and note any foods that trigger bloating. Identifying and avoiding specific trigger foods can help manage symptoms.
अपने भोजन के सेवन पर नज़र रखें और उन खाद्य पदार्थों को नोट करें जो सूजन को बढ़ावा देते हैं। विशिष्ट ट्रिगर खाद्य पदार्थों की पहचान करना और उनसे बचना लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
Do Choose High Fiber Foods: उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ चुनें:
Include fiber rich foods like fruits, vegetables, whole grains and legumes in your diet. Fiber aids digestion and prevents constipation which can reduce bloating.
अपने आहार में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और फलियाँ जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। फाइबर पाचन में सहायता करता है और कब्ज को रोकता है जिससे सूजन को कम किया जा सकता है।
Manage Stress: तनाव का प्रबंधन करें:
Practice stress reducing techniques such as deep breathing, meditation and gentle exercise to help relax the digestive system and reduce bloating.
पाचन तंत्र को आराम देने और सूजन को कम करने के लिए गहरी सांस लेने, ध्यान और हल्के व्यायाम जैसी तनाव कम करने वाली तकनीकों का अभ्यास करें।
Don’ts: क्या न करें:
Don’t Eat Large Meals Late At Night: देर रात को अधिक भोजन न करें:
Avoid eating large meals close to bedtime. Lying down shortly after eating can slow digestion and increase the risk of bloating.
सोने से ठीक पहले ज्यादा भोजन करने से बचें। खाने के तुरंत बाद लेटने से पाचन धीमा हो सकता है और पेट फूलने का खतरा बढ़ सकता है।
Don’t Consume Carbonated Beverages: कार्बोनेटेड पेय पदार्थों का सेवन न करें:
Reduce intake of steer clear carbonated beverages, drinks like soda and sparkling water as the bubbles can introduce extra gas into your digestive system a leading cause of bloating.
कार्बोनेटेड पेय पदार्थों, सोडा और स्पार्कलिंग पानी जैसे पेयों का सेवन कम करें क्योंकि बुलबुले आपके पाचन तंत्र में अतिरिक्त गैस उत्पन्न कर सकते हैं जो सूजन का प्रमुख कारण है।
Don’t Chew Chewing Gum And Suck On Hard Candy And Avoid Straws: च्युइंग गम न चबाएं और हार्ड कैंडी न चूसें तथा स्ट्रॉ का उपयोग करने से बचें:
Avoid or Minimize chewing the chewing gum and sucking on hard candy and avoid using straws as these activities and habits can cause you to swallow excess air/more air which contributes to bloating.
च्युइंग गम चबाने और हार्ड कैंडी चूसने से बचें या कम करें तथा स्ट्रॉ का उपयोग करने से बचें क्योंकि इन गतिविधियों और आदतों के कारण आप अतिरिक्त हवा/अधिक हवा निगल सकते हैं, जो पेट फूलने में योगदान देता है।
Avoid Gas-Producing Foods: गैस पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों से बचें:
Limit or avoid foods known to cause gas and bloating such as beans, lentils, broccoli, cabbage, onions.
गैस और सूजन का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, दाल, ब्रोकोली, पत्तागोभी, प्याज को सीमित करें या उनसे बचें।
Don’t Eat Too Many Processed Foods And Limit Sodium Intake: बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं और सोडियम का सेवन सीमित करें:
Reduce consumption of high-sodium foods as excess sodium can lead to water retention and bloating. Check food labels for sodium content. Limit your intake of processed and high sodium foods. These can cause water retention and bloating.
उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें क्योंकि अतिरिक्त सोडियम से जल प्रतिधारण और सूजन हो सकती है। सोडियम की मात्रा के लिए खाद्य लेबल की जाँच करें। प्रसंस्कृत और उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। ये जल प्रतिधारण और सूजन का कारण बन सकते हैं।
Don’t Skip Meals: भोजन न छोड़ें:
Skipping meals can lead to overeating later in the day which can overwhelm your digestive system and cause bloating.
भोजन छोड़ने से दिन में बाद में अधिक भोजन करने की प्रवृत्ति हो सकती है, जिससे आपका पाचन तंत्र प्रभावित हो सकता है और पेट फूल सकता है।
Don’t Consume High-FODMAP Foods if Sensitive: यदि आप संवेदनशील हैं तो उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों का सेवन न करें:
If you have a sensitivity to FODMAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols), avoid foods like garlic, onions and certain fruits and vegetables that can cause bloating.
यदि आप FODMAPs (किण्वित ऑलिगोसैकेराइड, डिसैकराइड, मोनोसैकेराइड और पॉलीओल्स) के प्रति संवेदनशील हैं, तो लहसुन, प्याज और कुछ फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों से बचें जो सूजन का कारण बन सकते हैं।
Avoid Overeating Always: अधिक खाने से हमेशा बचें:
Practice portion control and avoid overeating always, which can strain the digestive system and lead to bloating.
भोजन की मात्रा पर नियंत्रण रखें और हमेशा अधिक खाने से बचें, क्योंकि इससे पाचन तंत्र पर दबाव पड़ता है और पेट फूलने की समस्या हो सकती है।
Don’t Ignore Symptoms: लक्षणों को नज़रअंदाज़ न करें:
If bloating is persistent, severe, accompanied by other concerning symptoms like abdominal pain, changes in bowel habits, weight loss, gastrointestinal issues then certainly consult your family Doctors for further chronic liver diseases or gastrointestinal tract diseases evaluation. Seek medical advice promptly to rule out any underlying medical conditions.
अगर पेट फूलना लगातार, गंभीर है, और साथ में पेट दर्द, मल त्याग की आदतों में बदलाव, वजन कम होना, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएँ जैसे अन्य चिंताजनक लक्षण भी हैं, तो निश्चित रूप से अपने पारिवारिक डॉक्टर से आगे की पुरानी लिवर की बीमारियों या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट बीमारियों के मूल्यांकन के लिए सलाह लें। किसी भी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति को दूर करने के लिए तुरंत चिकित्सा सलाह लें।
Conclusion: निष्कर्ष:
By following these detailed do’s and don’ts into daily routine, individuals can help effectively manage bloating and improve the digestive health and comfort. Understanding the causes and adopting healthy habits can make a significant difference in reducing discomfort and enhancing overall well-being. It’s important to listen to your body, identify triggers and make lifestyle adjustments as needed. If bloating persists or worsens despite these measures, consult the family Doctors for further evaluation and guidance.
This comprehensive guide aims to provide practical strategies for managing bloating, helping individuals make informed choices to alleviate symptoms and maintain a healthy digestive system.
दैनिक दिनचर्या में क्या करें और क्या न करें इन विस्तृत बातों का पालन करके, व्यक्ति प्रभावी रूप से सूजन को प्रबंधित करने और पाचन स्वास्थ्य और आराम में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। कारणों को समझना और स्वस्थ आदतें अपनाने से असुविधा को कम करने और समग्र कल्याण को बढ़ाने में महत्वपूर्ण अंतर आ सकता है। अपने शरीर की बात सुनना, ट्रिगर्स की पहचान करना और आवश्यकतानुसार जीवनशैली में बदलाव करना महत्वपूर्ण है। यदि इन उपायों के बावजूद सूजन बनी रहती है या बदतर हो जाती है, तो आगे के मूल्यांकन और मार्गदर्शन के लिए पारिवारिक डॉक्टरों से परामर्श लें।
इस व्यापक मार्गदर्शिका का उद्देश्य सूजन के प्रबंधन के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ प्रदान करना, लक्षणों को कम करने और स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने के लिए व्यक्तियों को सूचित विकल्प चुनने में मदद करना है।
