Lowering cholesterol levels is essential for heart health and reducing the risk of cardiovascular diseases (CVD). Here are some practical do’s and don’ts for lowering cholesterol for all:
कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करना हृदय स्वास्थ्य और हृदय रोगों (सीवीडी) के जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक है। यहां सभी के लिए कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए कुछ व्यावहारिक उपाय और क्या न करें के बारे में बताया गया है:
Do’s: क्या करें:
Eat Heart-Healthy Foods: हृदय-स्वस्थ भोजन खाएँ:
Include fruits, vegetables, whole grains and lean proteins in your diet. Choose foods rich in fibre, omega-3 fatty acids and unsaturated fats.
अपने आहार में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन शामिल करें। फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड और असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।
Opt for Healthy Fats: स्वस्थ वसा का विकल्प चुनें:
Use sesame oil, olive oil, nuts and seeds as sources of healthy fats. Limit saturated fats found in red meat, full-fat dairy and processed foods.
स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में तिल का तेल, जैतून का तेल, मेवे और बीज का उपयोग करें। रेड मीट, पूर्ण वसा वाले डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा को सीमित करें।
Increase Soluble Fibre Intake: घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाएँ:
Eat foods like oats, beans, lentils and fruits that are high in soluble fibre. Soluble fibre helps lower LDL cholesterol levels.
जई, बीन्स, दाल और फल जैसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें घुलनशील फाइबर अधिक हो। घुलनशील फाइबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
Choose Lean Proteins: लीन प्रोटीन चुनें: कम वसा वाले प्रोटीन चुनें:
Opt for lean meats such as skinless poultry and fish for vegetarian’s cottage cheese, tofu and legumes are the options. Limit consumption of high-fat meats and processed meats.
बिना त्वचा वाले मुर्गे और मछली मांस का सेवन करें, शाकाहारियों हेतु पनीर, टोफू और फलियां जैसे कम वसा वाले शाकाहारी भोजन का विकल्प उपलब्ध है । उच्च वसा वाले मांस और प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करें।
Eat Fish Twice a Week: सप्ताह में दो बार मछली खाएं:
Include fatty fish like Indian Major Carp/Rohu/Labio Rohita, Salmon, Mackerel and Sardines in your diet. These fish are rich in omega-3 fatty acids that can help lower triglycerides and reduce inflammation.
अपने आहार में भारतीय मेजर कार्प/रोहू/लेबियो रोहिता, सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछली को शामिल करें। ये मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं जो ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकती हैं।
Exercise Regularly: नियमित रूप से व्यायाम करें:
Engage in at least 45 minutes of moderate-intensity exercise most days of the week. Physical activity helps raise HDL cholesterol (the “good” cholesterol) and improves overall heart health. Prevents Heart Disease/Cardiovascular Disease (CVD).
सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 45 मिनट की मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (“अच्छा” कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाने में मदद करती है और संपूर्ण हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है। हृदय रोग/कार्डियोवैस्कुलर रोग (सीवीडी) को रोकता है।
Maintain a Healthy Weight: स्वस्थ वजन बनाए रखें:
If overweight, aim to lose excess weight through a combination of healthy eating and regular exercise. Even a modest weight loss can improve cholesterol levels, Prevent obesity.
यदि आपका वजन अधिक है, तो स्वस्थ भोजन और नियमित व्यायाम के संयोजन के माध्यम से अतिरिक्त वजन कम करने का लक्ष्य रखें। यहां तक कि मामूली वजन घटाने से भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है, मोटापे को रोका जा सकता है।
Quit Or Avoid Smoking Also Reduce Tobacco Chewing: धूम्रपान छोड़ें या उससे बचें, साथ ही तंबाकू चबाना भी कम करें:
Smoking lowers HDL cholesterol and damages blood vessels, increasing the risk of heart disease. Quitting smoking can improve cholesterol levels and overall cardiovascular health.
धूम्रपान एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। धूम्रपान छोड़ने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
Manage Stress & Mental Health: तनाव एवं मानसिक स्वास्थ्य का प्रबंधन करें:
Practice stress-reducing techniques such as deep breathing, meditation, yoga, engaging in hobbies and activities you enjoy maintain the mental health. Chronic stress can affect cholesterol levels.
तनाव कम करने वाली तकनीकों का अभ्यास करें जैसे गहरी साँस लेना, ध्यान, योग, अपने पसंदीदा शौक और गतिविधियों में शामिल होना, मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखता है। दीर्घकालिक तनाव कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकता है।
Get Regular Check-ups: नियमित जांच करवाएं:
Monitor your cholesterol levels regularly through blood tests. Follow up with your treating Doctors for guidance on managing cholesterol levels.
रक्त परीक्षण के माध्यम से नियमित रूप से अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की निगरानी करें। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने के बारे में मार्गदर्शन के लिए अपने उपचार करने वाले डॉक्टरों से संपर्क करें।
Don’ts: क्या न करें:
Avoid Trans Fats: ट्रांस वसा से बचें: ट्रांस फैट से बचें:
Limit or avoid foods high in trans fats such as fried foods, baked goods and packaged snacks. Trans fats raise LDL cholesterol and lower HDL cholesterol.
तले हुए खाद्य पदार्थ, बेक किए गए सामान और पैकेज्ड स्नैक्स जैसे उच्च ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें। ट्रांस वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं।
Reduce Sugar and Refined Carbohydrates: चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट कम करें:
Limit intake of sugary foods, sugary beverages and foods made with refined grains. High sugar and refined carbohydrates can contribute to higher triglyceride levels.
शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त पेय पदार्थ और परिष्कृत अनाज से बने खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। उच्च चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट ट्राइग्लिसराइड के उच्च स्तर में योगदान कर सकते हैं।
Limit Alcohol Consumption: शराब का सेवन सीमित करें:
Drink alcohol in moderation, if at all. Excessive alcohol consumption can raise triglyceride levels and contribute to weight gain.
यदि शराब पियें तो कम मात्रा में पियें। अत्यधिक शराब के सेवन से ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ सकता है और वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है।
Don’t Skip Medications: दवाइयाँ न छोड़ें:
If prescribed with cholesterol-lowering medications (such as statins) take them as directed by your treating Doctors. Medications may be necessary, especially if lifestyle changes alone are not enough to lower cholesterol levels.
यदि कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं (जैसे स्टैटिन) निर्धारित की गई हैं, तो उन्हें अपने इलाज करने वाले डॉक्टरों के निर्देशानुसार लें। दवाएं आवश्यक हो सकती हैं, खासकर यदि केवल जीवनशैली में बदलाव ही कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है।
Avoid Crash Diets: क्रैश डाइट से बचें:
Avoid extreme or crash diets that promise rapid weight loss. These diets can be unhealthy and may not provide long-term benefits for cholesterol levels.
तेजी से वजन घटाने का वादा करने वाले अत्यधिक या क्रैश आहार से बचें। ये आहार अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए दीर्घकालिक लाभ नहीं दे सकते हैं।
Don’t Neglect Sleep: नींद की उपेक्षा न करें:
Aim for adequate sleep of 6 to 8 hours each night. Poor sleep quality or insufficient sleep can affect cholesterol metabolism and overall heart health.
प्रत्येक रात 6 से 8 घंटे की पर्याप्त नींद का लक्ष्य रखें। नींद की खराब गुणवत्ता या अपर्याप्त नींद कोलेस्ट्रॉल चयापचय और समग्र हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है।
Don’t Over consume Processed Foods: प्रोसेस्ड फूड/प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन न करें:
Limit intake of processed foods high in salt, sugar and unhealthy fats. These foods can contribute to high cholesterol levels and other health issues.
अधिक नमक, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। ये खाद्य पदार्थ उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।
Conclusion: निष्कर्ष:
By following these do’s and don’ts, you can take proactive steps to lower cholesterol levels, improve heart health and reduce the risk of cardiovascular diseases. It’s important to consult with the respective Doctors for personalized advice and guidance based on your individual health status.
क्या करें और क्या न करें इन बातों का पालन करके, आप कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए सक्रिय कदम उठा सकते हैं। आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर व्यक्तिगत सलाह और मार्गदर्शन के लिए संबंधित डॉक्टरों से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
